Kitabı açıyorsunuz, birkaç sayfa gayet iyi gidiyor. Sonra aynı satırı ikinci kez okumaya, esnemeye ve gözlerinizi açık tutmakta zorlanmaya başlıyorsunuz. İlginç olan, telefonu elinize aldığınızda uykunuzun bir miktar açılması.
Buradan kolayca “Kitap okumak beni uyutuyor” sonucuna varılabilir. Fakat çoğu zaman kitap uykunun asıl nedeni değildir. Okuma, zaten birikmiş olan uyku ihtiyacının fark edilmesini kolaylaştıran bir ortam yaratır.
Kitap Gerçekten Uyku Getirir mi?
Okumanın herkeste doğrudan uyku oluşturan özel bir mekanizması olduğu söylenemez.
Daha açıklayıcı olan, kitap okuduğumuz koşullara bakmaktır. Birçok kişi okumayı günün sonunda, sessiz bir odada, koltukta veya yatakta yapar. Hareket azalır, dışarıdan gelen uyarılar sınırlanır ve kişinin dikkati tek bir işe yönelir.
Eğer gün boyunca biriken uyku baskısı zaten yüksekse bu sakin ortamda uykululuk daha belirgin hâle gelebilir.
Laboratuvar araştırmaları, yetersiz uykunun özellikle öznel uykululuk ve sürdürülebilir dikkat üzerinde belirgin etkisi olduğunu gösteriyor. Aynı zamanda uyanıklık düzeyi gün boyunca sabit değil; biyolojik saat ve kişinin ne kadar süredir uyanık olduğu da dikkati etkiliyor.
Bu yüzden akşam 23.30’da kitap okurken gözleriniz kapanıyor ama sabah aynı kitabı rahatça okuyabiliyorsanız ilk şüphe kitabın kendisinden çok okuma saati olmalıdır.
Akşam Okurken Daha Fazla Uykumuzun Gelmesinin Bir Nedeni Var
Vücudumuzun uyku ve uyanıklığı yalnızca “yoruldum-yatıyorum” mantığıyla çalışmaz.
Uyku düzeninde iki önemli süreç birlikte rol oynar: Uyanık kaldığımız süre uzadıkça artan uyku baskısı ve yaklaşık 24 saatlik biyolojik ritim.
Geceye doğru bu iki süreç uyku yönünde birleşmeye başladığında uzun süre sessizce oturup kitap okumak, gün içindeki daha hareketli faaliyetlere göre uykululuğun daha kolay fark edilmesini sağlayabilir. Araştırmalarda da uykululuğun ve dikkat performansının günün saatinden ve birikmiş uyku ihtiyacından etkilendiği gösteriliyor.
Dolayısıyla “Beş sayfa okudum, uykum geldi” her zaman kitabın sıkıcı olduğu anlamına gelmez. Belki de kitabı, vücudunuz zaten uyumaya hazırlanırken açıyorsunuz.
Yatakta Okumak ile Masada Okumak Aynı Değil
Bir başka basit deney yapılabilir.
Aynı kitabı iki farklı zamanda okuyun:
Bir akşam yatağa girdikten sonra.
Bir başka gün öğleden önce veya öğleden sonra, masa başında.
İkinci durumda çok daha uzun süre uyanık kalabiliyorsanız kitabın kendisinden ziyade yer ve zamanın etkisi daha olasıdır.
Yatakta kitap okumak zaten birçok kişi için uyku öncesi rutinin parçasıdır. Nitekim 991 yetişkinin katıldığı pragmatik randomize bir araştırmada, yedi gece boyunca yatakta 15-30 dakika kitap okumaya ayrılan grupta uyku kalitesinde iyileşme bildirenlerin oranı, yatakta kitap okumayan gruba göre daha yüksekti. Araştırma, kitabın doğrudan “uyutan” bir madde gibi çalıştığını göstermiyor; ancak okumanın bazı kişilerde uyku öncesi rutinin rahatlatıcı bir parçası olabileceğini destekliyor.
Bu özellik gece uyumakta zorlanan biri için avantaj olabilir. Ama amacınız gece iki saat ders veya kitap okumaksa aynı ortam işinizi zorlaştırabilir.
“Gözler Yorulduğu İçin Uykumuz Geliyor” Açıklaması Ne Kadar Doğru?
İnternette bu konu anlatılırken sıkça “Gözler satırlar arasında hareket ediyor, göz kasları yoruluyor ve beyin uyumak istiyor” açıklamasıyla karşılaşabilirsiniz.
Okuma elbette görsel dikkat ve zihinsel işlem gerektirir. Uzun süre yakın mesafeye bakmak gözlerde rahatsızlık veya yorgunluk hissi de oluşturabilir.
Fakat kitap okurken gelen uykuyu yalnızca göz kaslarının yorulmasına bağlamak fazla kesin bir açıklamadır.
Aynı kişi iyi uyuduğu bir sabah saatlerce okuyabilirken uykusuz kaldığı bir gece birkaç sayfada uyuklayabilir. Bu farkı uyku süresi, biyolojik saat ve uyanıklık düzeyi daha iyi açıklar.
Üstelik “gözüm ağırlaşıyor” hissi ile gerçek uyku ihtiyacını birbirinden ayırmak gerekir. Gözlerde yanma, batma, bulanıklaşma veya baş ağrısı daha çok görsel konforla ilişkili olabilirken; esneme, satırları kaçırma, başın düşmesi ve kısa süreli dalmalar daha belirgin uykululuk işaretleridir.
Kitabın Sıkıcı Olması Uykuyu Getirebilir mi?
Dolaylı olarak etkileyebilir.
İlgilenmediğiniz bir metinde dikkatinizi sürdürmek daha zor olabilir. Dış uyaranın az olduğu sakin bir ortamda buna mevcut uyku ihtiyacı da eklenirse uykululuğu daha hızlı fark edebilirsiniz.
Fakat burada da “Sıkıcı kitap uyutur” diye genel bir kural yok.
Çok merak ettiğiniz bir roman, dikkatinizi canlı tuttuğu için daha uzun süre okumayı kolaylaştırabilir. Buna rağmen gece çok geç olduysa en sürükleyici kitapta bile aynı paragrafı üç kez okuduğunuzu fark edebilirsiniz.
Sorunun kısmen kitap seçiminden kaynaklandığını düşünüyorsanız uzun ve ağır bir eser yerine daha kısa bir metinle okuma alışkanlığı oluşturmayı deneyebilirsiniz. Merakça’daki bir günde okunabilecek kısa kitaplar listesi bu açıdan başlangıç seçeneği olabilir.
Bunu da okuyun: Kitap Okuma Alışkanlığı Nasıl Kazanılır? Düzenli Okumaya Başlamak İçin 10 Yöntem
Kitap Okurken Uykunun Gelmesini Nasıl Önleyebilirsiniz?
Burada en etkili yöntem “uykuyu yenmek” değil, okuma zamanını uyanıklığın daha yüksek olduğu bir döneme taşımaktır.
Akşamları sürekli uyuyakalıyorsanız kitabı sabah kahvaltıdan sonra veya günün daha erken bir bölümünde okumayı deneyin. Aynı kitabı 20-30 dakika boyunca belirgin biçimde daha rahat okuyabiliyorsanız problemin kaynağı büyük ölçüde ortaya çıkmış olur.
Okurken yatağa uzanmak yerine dik oturmak da yardımcı olabilir. Odanın tamamen karanlığa yakın olmaması, kitabın rahatça okunabileceği yeterli aydınlatmanın bulunması ve çok sıcak bir ortamda okumamak da konfor ile uykuya hazırlanma arasındaki farkı korumayı kolaylaştırabilir.
Uzun okumalarda kısa aralar vermek başka bir seçenek. Birkaç dakika ayağa kalkmak, su içmek ve hareket etmek, aynı pozisyonda saatlerce kalmaktan daha iyi hissettirebilir.
Fakat gece ciddi biçimde uykunuz geldiyse bunların hiçbiri yeterli uyku yerine geçmez. Bir fincan daha kahve içip iki saat daha direnmek yerine bazen yapılacak en mantıklı şey kitabı kapatmaktır.
Telefona Bakınca Uykum Neden Açılıyor?
Bu durum “Demek ki aslında uykum yokmuş” anlamına gelmeyebilir.
Telefon, tablet ve bilgisayar kitap okumaktan farklı bir uyaran ortamı sunar: ekran ışığı, sürekli değişen içerikler, bildirimler, kısa videolar ve yeni bilgi akışı uyanıklık hissini geçici olarak artırabilir.
Ekranın yaydığı ışık da önemli bir fark yaratabilir.
Basılı kitap ile ışık yayan elektronik okuyucunun karşılaştırıldığı kontrollü araştırmalarda, akşam saatlerinde ışık yayan ekranlardan okumanın melatonin baskılanması, biyolojik saatin daha geçe kayması ve uykuya geçişin gecikmesiyle ilişkili olduğu gösterildi. Başka bir kontrollü çalışmada da yatakta iPad üzerinden okumanın basılı kitaba kıyasla öznel uykululuğu azalttığı ve uykuya ilişkin bazı fizyolojik ölçümleri değiştirdiği bulundu.
Yani kitapta uyuklarken telefona geçince açılmanız, telefonun size gerçekten dinlenmişlik kazandırdığı anlamına gelmez.
Hatta uyku saatinizi daha ileri taşıyabilir.
Kahve İçerek Okumaya Devam Etmek Mantıklı mı?
Gündüz yapılacak bir okuma için kahve bazı kişilerde uyanıklığı artırabilir. Ancak gece kitap okurken sürekli kahveye ihtiyaç duyuyorsanız asıl problemi kaçırıyor olabilirsiniz.
Örneğin her gece 00.30’da kitap açıp beş dakika içinde uyuyorsanız çözüm kitabı kahveyle birlikte okumak yerine okuma saatini değiştirmek olabilir.
Aynı mantık yüzü soğuk suyla yıkamak veya sürekli ayağa kalkmak için de geçerli. Bunlar kısa süreli uyanıklık sağlayabilir, fakat vücudun gerçek uyku ihtiyacını ortadan kaldırmaz.
Kitap Okumaya Başlar Başlamaz Her Zaman Uyuyorsanız?
Burada durumu biraz daha geniş değerlendirmek gerekir.
Uykululuk yalnızca gece kitap okurken ortaya çıkıyorsa çoğu zaman okuma zamanı ve ortamı iyi bir başlangıç noktasıdır.
Fakat yeterli süre uyuduğunuzu düşündüğünüz hâlde gündüz kitap okurken, ders çalışırken, toplantıda otururken veya sakin kaldığınız hemen her durumda istemsiz biçimde uyukluyorsanız mesele yalnızca okuma alışkanlığı olmayabilir.
Sürekli ve günlük yaşamı etkileyen aşırı gündüz uykululuğu; yetersiz veya kalitesiz uykudan uyku bozukluklarına ve bazı sağlık durumlarına kadar farklı nedenlerle ortaya çıkabilir. Böyle bir durumda kendi kendinize “Kitap beni uyutuyor” diyerek geçmek yerine bir sağlık profesyoneliyle görüşmek daha doğru olur. Uyku düzenindeki aksaklıklar bazı kişilerde uyanırken kısa süre hareket edememe gibi deneyimlerle de kendini gösterebilir; bunu uyku felci (karabasan) nedir yazımızda anlattık.
Uykuyla Savaşmak Yerine Okuma Saatini Değiştirin
Kitap okurken uykunuzun gelmesi çoğu zaman kitapların özel olarak uyutucu olmasından kaynaklanmaz.
Önce kendinize üç soru sorun:
Ne zaman okuyorum? Nerede okuyorum? Bir önceki gece yeterince uyudum mu?
Yatakta gece yarısı beş sayfada uyuyan fakat öğleden sonra aynı kitabı kırk dakika rahatça okuyabilen birinin sorunu büyük ihtimalle kitap değildir.
Amacınız uyku öncesinde sakinleşmekse bu durumdan yararlanabilirsiniz. Amacınız uzun süre dikkatli biçimde okumaksa kitabı günün daha uyanık olduğunuz saatlerine taşıyın.
Çünkü bazen uykunun gelmesini önlemenin en iyi yolu uykuyla mücadele etmek değil, okumayı yanlış saate bırakmamaktır.
Bunu da okuyun: Bebeklerde 2 Uykudan 1 Uykuya Geçiş Ne Zaman Olur? Hazır Olduğu Nasıl Anlaşılır?
Kaynakça
- Lim, J. & Dinges, D. F. ve diğerleri. Effects of Partial and Acute Total Sleep Deprivation on Performance across Cognitive Domains, Individuals and Circadian Phase. PLOS ONE / PubMed Central.
- Muto, V. ve diğerleri. Human Brain Patterns Underlying Vigilant Attention: Impact of Sleep Debt, Circadian Phase and Attentional Engagement. Scientific Reports.
Yorumlar Sen ne düşünüyorsun? Okumak veya yorum yazmak için tıkla.